Quem se dedica à musculação sabe que a quantidade de proteínas consumida, o descanso e o volume dos treinos são essenciais para obter resultados no ganho muscular. Mas um fator que pode interferir na construção de massa magra é o consumo de bebidas alcoólicas.
Evidências científicas mostram que o álcool pode comprometer diferentes processos envolvidos na hipertrofia, especialmente quando ingerido em grandes quantidades ou logo após o exercício. Os efeitos vão desde a redução da síntese de proteínas até alterações hormonais, piora da recuperação e da qualidade do sono.
Por que o álcool impacta o resultado do seu treino?
O ganho de massa muscular depende da síntese proteica nos músculos, processo estimulado pelo treinamento de força e pela ingestão adequada de proteínas.
Um dos estudos mais citados sobre o tema, publicado na PLoS ONE, mostrou que homens fisicamente ativos que consumiram álcool após o treino de força, em quantidade equivalente a cerca de 12 doses, tiveram uma redução de 24% na síntese de proteínas musculares, mesmo ingerindo proteína. Quando o álcool foi consumido com carboidrato, sem proteína, a queda chegou a 37%. Segundo os pesquisadores, o álcool interfere na ativação da via mTOR, fundamental para a construção de novas proteínas musculares.
“Quando a pessoa consome grandes quantidades de álcool, especialmente logo após o exercício, ela interfere nos mecanismos que estimulam a síntese de proteínas musculares, processo essencial para que o organismo desenvolva massa muscular. Isso significa que parte do estímulo obtido durante o exercício pode ser desperdiçada”, explica Carlos Ulloa, médico do esporte, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Os impactos, porém, não se limitam ao ganho muscular. Uma revisão publicada na Sports Medicine mostrou que o consumo excessivo de álcool também pode prolongar a dor muscular, retardar a recuperação e reduzir o desempenho nos treinos seguintes. “Isso acontece porque o álcool favorece a desidratação, aumenta o estresse oxidativo e, quando consumido em excesso, intensifica processos inflamatórios”, afirma Ulloa.
Hormônios também podem ser afetados
Outro fator importante é o impacto nos níveis de testosterona (hormônio essencial para o crescimento muscular) e na liberação de cortisol, que, quando permanece elevado por longos períodos, favorece processos catabólicos, ou seja, a degradação de tecidos, incluindo os músculos.
Embora essas alterações sejam geralmente transitórias, se o consumo excessivo for algo frequente, pode dificultar a adaptação ao treinamento ao longo do tempo.
Além disso, o álcool prejudica a qualidade do sono ao reduzir a fase REM e aumentar os despertares ao longo da noite. Como grande parte da recuperação muscular acontece durante o sono profundo, noites mal dormidas comprometem a recuperação física e podem limitar os ganhos obtidos com o treinamento.
Existe uma quantidade segura?
As evidências indicam que os maiores prejuízos são observados após episódios de consumo elevado, ainda mais quando o álcool é ingerido logo após o treino. Já o consumo ocasional e moderado, principalmente quando distante das sessões de exercício e dentro de uma alimentação equilibrada, exerce impacto menor sobre os resultados.
“Para quem busca maximizar o ganho de massa muscular, o ideal é evitar bebidas alcoólicas nas horas seguintes ao treino e limitar sua frequência e quantidade”, finaliza Ulloa.
Sobre a Herbalife Ltd.
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